Prellung, Verstauchung, Zerrung: Wie lange kühlen?

Wie lange kühlst du eine Prellung, Verstauchung oder Zerrung? Sieben Quellen im Vergleich, dazu: Eis nie auf die nackte Haut, Wärme erst nach zwei bis drei Tagen und die Warnzeichen für den Arzt.

Von Liquid Ice 7 Min. Lesezeit ·
Self Cooling Bandage um einen Knöchel gewickelt

Kühle eine frische Prellung, Verstauchung oder Zerrung 10 bis 20 Minuten am Stück, dann mach Pause. Eis und Kühlpack kommen nie direkt auf die Haut, sondern in ein Tuch. Wie lang die Pause sein soll, sagen die Quellen unterschiedlich: Malteser, ADAC und BARMER raten zu 10 Minuten Kühlen und 10 Minuten Pause, der NDR zu 15 Minuten und dann zwei Stunden Pause, der britische NHS zu bis zu 20 Minuten alle 2 bis 3 Stunden.

Wie lange kühlen? Die Regeln im Vergleich

Quelle Kühlen am Stück Pause und Zeitraum
Malteser höchstens 10 Minuten 10 Minuten Pause
ADAC 10 Minuten ebenso lange Pause
BARMER 10 Minuten 10 Minuten Pause, immer im Wechsel
gesund.bund.de (Zerrung) 10 bis 20 Minuten zum Beispiel alle 2 Stunden, in den ersten 48 Stunden
NDR Ratgeber (Verstauchung) 15 Minuten 2 Stunden Pause, Eis höchstens am Tag des Unfalls
MeinMed.at nicht länger als 20 Minuten keine Angabe
NHS (Großbritannien) bis zu 20 Minuten alle 2 bis 3 Stunden, in den ersten 2 bis 3 Tagen

Was die Quellen wörtlich sagen

  • Malteser: „Kühle die betroffene Stelle höchstens 10 Minuten am Stück und mache dann 10 Minuten Pause.“
  • ADAC: „Kühlen Sie für zehn Minuten und legen Sie dann eine ebenso lange Kühlpause ein.“
  • BARMER: „Kühlen Sie kontinuierlich 10 Minuten lang, nach 10 Minuten Pause erneut.“
  • NDR Ratgeber: „Kühlpacks sollten dafür nur aus dem Kühlschrank, nicht aus dem Tiefkühler kommen. Auf 15 Minuten Kühlung sollten zwei Stunden Kühlpause folgen.“
  • MeinMed.at: Wichtig sei, „dass das Eis nicht direkt mit der Haut in Kontakt kommt und dass nicht länger als 20 Minuten gekühlt wird, denn das könnte zu einer Erfrierung führen.“
  • NHS: Eisbeutel oder eine Packung Tiefkühlgemüse im Geschirrtuch „for up to 20 minutes every 2 to 3 hours“.

Warum sich die Regeln unterscheiden

Ältere Erste-Hilfe-Regeln kühlen oft, neuere kühlen weniger. Der NDR schreibt: „Kühlung kann in den ersten Stunden als schmerzlindernd empfunden werden, eine objektive Verbesserung der Heilung ist nicht zu erwarten.“ Deshalb rät er, Eis „höchstens am Tag des Unfalls kurzzeitig“ zu nutzen. Das British Journal of Sports Medicine stellt das Eis 2019 ganz infrage, es gebe „no high-quality evidence“ für seine Wirkung bei Weichteilverletzungen. Was die neuere Regel PEACE & LOVE stattdessen empfiehlt, steht im Artikel zur PECH-Regel.

Für dich heißt das: kurz kühlen, wenn es guttut, vor allem am ersten Tag, und die Haut zwischendurch wieder warm werden lassen.

Darf Eis direkt auf die Haut?

Nein, da sind sich die Quellen einig. Der ADAC begründet es so: „Um lokalen Erfrierungen vorzubeugen, ist es allerdings wichtig, Eiswürfel oder Kühlpacks nie auf die bloße Haut zu legen, sondern sie beispielsweise in ein Handtuch einzuwickeln.“ An dieser Kälte hängen auch die Zeitgrenzen: MeinMed nennt die 20 Minuten, weil längeres Kühlen zu einer Erfrierung führen könne. Auf offene Wunden kommt kein Eis, sonst könnten laut NDR Keime in die Wunde gelangen.

Kühlpack aus dem Kühlschrank, nicht aus dem Gefrierfach

BARMER rät, Kühlpads zu Hause „nur im Kühlschrank und nicht im Eisfach“ zu lagern, weil Gefäße in der Haut durch zu starke und lange Kühlung Schaden nehmen können. Der NDR sagt dasselbe.

Prellung, Zerrung, Bluterguss: kühlen oder wärmen?

Erst kühlen, später wärmen. Zur Prellung schreibt der NDR, direkt nach dem Sturz werde gekühlt, „später kann Wärme günstig sein“.

Bei einer frischen Zerrung ist der NDR strenger: keine Wärme und auch keine durchblutungsfördernde Salbe, denn Wärme „kann Schmerzen und Schwellungen verstärken“. Erst nach der akuten Phase könne sie sinnvoll sein. Der NHS rät, in den ersten Tagen heiße Bäder und Wärmepackungen zu meiden, ebenso Alkohol und Massagen.

Ein Muskelkrampf ist keine Zerrung. Dort ist Kälte laut BARMER kontraproduktiv, Dehnen und Wärme sind besser.

Ab wann Wärme: nach zwei bis drei Tagen

Laut NDR lässt sich eine Muskelverhärtung nach einer Prellung zwei bis drei Tage nach dem Unfall gut mit sanfter Massage oder Wärme angehen. Vorher bleibt es bei kurzer Kälte.

Bluterguss kühlen: je früher, desto besser

Laut NDR zählt bei einer Prellung der Anfang: „Wer die betroffene Stelle innerhalb der ersten 15 Minuten kühlt, kann vermeiden, dass sich der Schaden im Gewebe ausbreitet.“ Bluterguss und Schwellung fallen dann geringer aus.

Was ist eine Knochenprellung?

Bei einer Knochenprellung sammelt sich laut NDR „eine Flüssigkeit aus Blut oder Lymphe im Knochen oder zwischen Knochen und Knochenhaut an“. Sie ist sehr schmerzhaft und passiert oft am Schienbein oder an der Hüfte.

Wie lange dauert eine starke Prellung?

Bei einer typischen Prellung dauert es laut NDR einige Tage, bis Schwellung und blaue Flecken verschwunden sind. Bei schweren Prellungen kann die vollständige Heilung je nach Körperregion vier bis sechs Wochen brauchen.

Womit kühlen? Fünf Wege im Vergleich

Womit Was du brauchst Worauf du achtest
Kühlpack (Coolpack) im Tuch Kühlschrank Nie direkt auf die Haut. Laut BARMER und NDR aus dem Kühlschrank, nicht aus dem Gefrierfach.
Tiefgekühltes Gemüse im Geschirrtuch Gefrierfach MeinMed und NHS nennen es als Ersatz für den Eisbeutel. Es ist sehr kalt, also immer im Tuch.
Kalter, feuchter Umschlag Tuch und kaltes Wasser Laut BARMER und NDR ein Ersatz, wenn nichts anderes da ist. Neu eintauchen, wenn er warm wird.
Kältespray Sprühdose Die Malteser raten, auf ein Tuch oder T-Shirt zu sprühen und das aufzulegen, nicht direkt auf die Stelle. Hinweise auf der Dose beachten.
Getränkte Kühlbandage Bandage und Kühlflüssigkeit, kein Gefrierfach Kühlt durch Verdunstung und braucht Luft, also nicht abdecken. Gibt Kompression, wenn du sie straff wickelst.

Kühlen ohne Gefrierfach

Nicht überall ist ein Gefrierfach zur Hand: auf der Skihütte, im Auto, in der Sporthalle. Liquid Ice ist eine Kühlflüssigkeit aus Wasser, denaturiertem Ethanol, Menthol und Campher. Sie kühlt die Haut, während sie verdunstet. Dafür braucht es kein Gefrierfach, kein Eis, kein Gerät und keinen Strom, gelagert wird bei Raumtemperatur. Liquid Ice ist ein Kosmetikprodukt.

  • Self Cooling Bandage: eine Dose mit 360 ml Liquid Ice und eine elastische Bandage. Tränke die Bandage in der Dose und wringe sie über der Dose aus, bis sie feucht und nicht mehr tropfnass ist. Wickle sie straff in einer Spirale von unten nach oben, leicht überlappend, und steck das Ende ein. Nicht abdecken und nicht abkleben, die Bandage braucht Luft. Ist sie trocken, tauchst du sie wieder ein, wringst sie aus und legst sie neu an.
  • Active Ice Bandage: eine Bandage, fertig getränkt im Beutel. Aufreißen, über dem Beutel auswringen, straff wickeln. Zum Nachtränken gibst du etwa 50 ml Liquid Ice in den Beutel.

Beide bringen Kühlung und Kompression in einer Bandage. An der getränkten Bandage gemessen: 5,8 °C kühlere Haut, und nach zwei Stunden kühlt es noch. Gemessen hat Dermatest in Münster 2008, an 20 Personen, per Infrarot (zur Messung).

Active Ice Bandage um einen Knöchel gewickelt, daneben der geöffnete Beutel

Bei Minusgraden und Wind bleibt die getränkte Bandage draußen in der Dose, denn dort kann eine nasse Bandage die Haut zu stark auskühlen. Leg sie drinnen an: auf der Hütte, in der Unterkunft, zu Hause oder im Auto. Nicht auf offene Wunden, frische Narben oder gereizte Haut, und nicht in die Augen.

Zur Self Cooling Bandage · Zur Active Ice Bandage · Kühlbandagen: vier Arten im Vergleich

Wann musst du zum Arzt?

Ruf den Notruf 112 oder lass dich in die Notaufnahme fahren, wenn (nach NHS):

  • du beim Unfall ein Knacken gehört hast,
  • das Gelenk verformt aussieht oder schief steht,
  • die Stelle taub ist oder kribbelt,
  • die Haut um die Verletzung blau oder grau aussieht oder sich kalt anfühlt.

Fahr in diesen Fällen nicht selbst. In eine Arztpraxis gehörst du laut NDR und NHS außerdem, wenn:

  • Kopf, Auge, Rippen oder Bauch betroffen sind,
  • du nicht auftreten oder kaum ein paar Schritte gehen kannst,
  • die Schwellung sehr stark ist, der Bluterguss sehr groß ist oder beides zunimmt,
  • sich das Gelenk kaum bewegen lässt,
  • die Schmerzen immer stärker werden.

Zu zwei typischen Winterunfällen gibt es eigene Ratgeber: Skiunfall am Knie: was tun und Sturz auf Glatteis.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Untersuchung.

Quellen

Mehr Wissen

Alle Artikel

Messung: Getränkte Bandage · Dermatest GmbH, Münster · 20 Probanden · Infrarot · 120 Min. · 2008 · verglichen mit der eigenen Ausgangstemperatur jeder Person. Zum Protokoll

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